alexliferidex (alexliferidex) wrote,
alexliferidex
alexliferidex

Будь в форме или подготовь себя к отпуску под парусом. (Часть 5)

Общая крепость тела (фитнес инструктора обычно пользуются термином «Core», то есть мышцы центральной части туловища).


фото Andre Joaquim

Чем больше энергии наше тело способно передать из паруса в доску (проще говоря, чем сильнее ветер при котором мы можем удержать парус, стоя на доске), темвыше будет наша скорость! Больше всего энергии мы тратим когда сгибаемся вперёд, всегда стараюсь избегать такого положения и это тот самый момент, когда сила центральной части моего тела весьма пригождается.



Планка.
Не знаю других упражнений, которые тренировали бы центр тела так же здорово, как это делает планка. В йоге есть похожая поза - чатуранга.



Их можно чередовать и эффект превзойдет ваши ожидания.  Плюс этих двух упражнений ещё и в том что они одновременно поддерживают в тонусе огромное количество мышц помимо центральной части тела.
Выполнять просто:
-       лягте на пол животом вниз, руки поставьте под плечи.
-       Отожмите тело от пола на вытянутые руки
-       Вы должны касаться земли только ладонями и пальцами ног
-       Следите, что бы тело оставалось прямым и вытянутым
-       Не позволяйте себе поднимать бёдра наверх (выше плеч) или опускать вниз – это будет означать потерю напряжения в центральной части тела (в кОре). Тело должно быть прямым как стрела
-       Удерживайте такое положение от 30 секунд и дольше в зависимости от вашей подготовки
-       Увеличивайте время нахождения в этом положении



Когда поймёте, что простая планка для вас слишком легка, и вы как чемпион можете простоять в ней хоть всю ночь, есть способы её усложнить и разнообразить:
-       используйте альтернативную планку (например согнуть руки в логтях под 90 градусов, та самая чатуранга)
-       боковая планка: просто перенесите вес тела на одну руку и встаньте боком к полу, сначала левым боком, потом правым. Будут включаться дополнительные группы мышц. Что бы и тут усилить эффект, поднимите свободную руку вверх, потом ногу.



-       Поставьте руки на балансборд, так будут дополнительно включаться мышцы отвечающие за удержание баланса + будете тренировать свой внутренний баланс, что очень полезно на доске в море;
-       Перекрестная планка. Для многих она просто убийственна, но не так страшен черт как его малюют. Тем более что стоять в неудобном для баланса положение для виндсерфера самое полезное в мире. Ведь на доске, вообще без баланса никуда! Из стандартной планки поднимаем правую руку и левую ногу одновременно. Стоим 30 сек, меняем руку и ногу.  Снова стоим.
-       Планка на мечах. Ну понятно, просто водружаем себя на четыре мяча. Так отсутствие под руками и ногами стабильной опоры сделает своё дело в плане сильного напряжения мышц отвечающих за баланс. Если уж смогли простоять и так, то начинайте добавлять отжимания на мечах, так убьёте двух зайцев одновременно: выносливость + развитие нужных вам мышц.
-       Планка на кулаках. Это взято из боевых искусств типа кунфу, карате и тд. Это та же самая планка, но руки сжаты в кулаки и стоять следует на  двух передних косточках (суставы указательного и среднего пальцев). Начинайте с того что бы ставить кулаки на коврик, что бы не так больно было. Для нас тут самое важное развитие сустава запястья, что бы лучше контролировать парус. Приветствуется перекатываться вперёд назад, будет больно косточки пальцев, но отлично укрепятся нужные нам суставы запястий.
-       Планка на пальцах. Для продвинутых юзеров своего тела. В виндсерфинге нужны крепкие пальцы. Именно что бы долго держать напряжение, поэтому на пальцах можно не только стоять, но и отжиматься и подпрыгивать. Если стало легко, убираем по одному пальцу, начиная с мизинца. Высший пилотаж -  стоять/отжиматься на одном пальце, большом или указательном.

P.S. или есть планка спиной вниз, подарит много ярких ощущений и крепкие мышцы спины.




havefun&bereal!

Предыдущая статья про кисти, предплечья и пальцы по cсылке Часть 4.
Tags: активный отдых, виндсерфинг, виндснрфцентр, зарядка, здоровье, кор, крепкий, отпуск, пальцы, планка, предплечья, разминка, хэвфан, центр
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments